64 Millionen Deutsche leiden laut dem DAK-Gesundheitsreport 2017 hin und wieder unter Schlafproblemen und jeder Zehnte hat schwere Schlafstörungen.1 Nicht schlafen zu können ist ein weit verbreitetes Problem und obwohl es in einigen Fällen der Einnahme von Medikamenten oder ärztlicher Behandlung bedarf, gibt es neben diesen 25 Einschlaftipps auch 3 Sachen, die jeder sofort anwenden kann, um seinen Schlaf zu verbessern:
Regelmäßige Schlafzeiten einhalten
Der menschliche Tag-Nachtrythmus, auch die innere Uhr genannt, ist eine Art Programmierung des Körpers, zu bestimmten Zeiten zu schlafen und zu bestimmten Stunden wach zu sein. Diese innere Uhr wird durch einen Teil des Gehirns, den Hypothalamus, gesteuert. Von dem aus wird durch die Pinealdrüse das Schlafhormon Melatonin ausgestoßen, das uns schläfrig zu macht. Normalerweise ist die innere Uhr an den Tag und das Sonnenlicht gekoppelt und sobald es dunkel wird fängt das Gehirn an, Melatonin auszustoßen.
Tatsächlich jedoch ist die innere Uhr anpassungsfähig. Das bedeutet, dass sich der Rhythmus individuell an jeden Lebensstil anpasst. Wenn man eine Zeit lang früher oder später schlafen geht als sonst, stellt sich der Hypothalamus um und das Melatonin wird dementsprechend früher oder später ausgesondert. Aber egal, ob Nachteule oder Lerche, wenn man eine gute Zeit für sich zum Schlafen gefunden hat, sollte man sich daran halten und diese nicht allzu sehr verändern. Denn je regelmäßiger man ins Bett geht, desto akkurater und effektiver ist die Melatoninausschüttung. Dies ist wichtig, um zu genau der richtigen Zeit schläfrig zu werden und schnell einzuschlafen. Wer unregelmäßige Schlafzeiten hat, läuft Gefahr, sich am Tage müde zu fühlen und in der Nacht nicht einschlafen zu können, weil das Gehirn zu Wachzeiten anstatt zu Schlafzeiten Melatonin ausschüttet.
Richtige Rahmenbedingungen schaffen
Viel zu oft leidet man unter Schlafproblemen, weil ein Hund draußen bellt, es im Zimmer zu kalt ist, die Matratze zu hart oder das Kissen zu ungemütlich ist und so weiter. Es gibt 1000 Dinge, die uns vom Schlafen abhalten können. Hier liegt es aber an uns, diese zu identifizieren und so weit wie möglich zu vermeiden. Der Schlaf ist sehr empfindlich und kann durch Vielerlei unterbrochen werden. Lärm, Kälte, Hitze, Helligkeit, schlechte Luft, Unwohlsein, Hunger, Durst oder ein ungemütliches Bett bilden nur eine kurze Liste der möglichen Störfaktoren, die sehr gravierend für den Schlaf sein können. Dabei sind sie aber absolut vermeidbar! Eine Investition in eine gute Matratze, ein gutes Kissen und gemütliche Schlafkleidung lohnt sich auf jeden Fall, denn guter Schlaf ist unersetzbar.
Aber auch kleinere Schritte, wie das Zimmer zu lüften, das Fenster gut gegen Lärm zu isolieren und die Zimmertemperatur zu regulieren, sind mindestens genau so effektiv. Forscher haben herausgefunden, dass die beste Temperatur zum Schlafen 16-19° beträgt.2 Denn kalte Temperaturen helfen dem Körper beim Einschlafen, weil der die innere Uhr (der zirkadiane Rythmus) evolutionsbiologisch stark an die Temperatur des Körpers gekoppelt ist.3 Sobald die Nacht eingebrochen ist, hat sich die Umgebungstemperatur in der Natur stark gesenkt. Zusammen mit der Dunkelheit war also die kalte Temperatur ein Signal für die innere Uhr, den Schlaf einzuleiten.
Aber Vorsicht! Kalte Füße oder zu starke Kälte allgemein können einen ebenfalls vom Schlafen abhalten, da der Schlaf erst eingeleitet wird wenn alle Gliedmaßen die normale Körpertemperatur haben. Es muss also eine Balance gewahrt werden, bei der das Schlafzimmer etwas kühler sein sollte, der Körper aber nicht frieren darf. Hiergegen helfen Hausschuhe, dicke Socken oder sonstige warme Kleidung, die vor dem Schlafen getragen werden sollte.
Zudem sollte man nie hungrig oder durstig ins Bett gehen, aber auch nicht direkt vor dem Schlafen zu viel essen. Außerdem ist Wassermangel eines der wenig bekanntesten Ursachen leichten Schlafes. Deshalb sollte auf jedem Nachttisch ein Glas oder eine Flasche Wasser stehen. Ebenfalls dort zu finden sollten in jedem Falle Ohrstöpsel (Amazon) und eine Schlafmaske (Amazon) sein. Denn dies sind Gegenstände, die so gut wie nichts kosten, einen aber gegen jederlei störende äußerliche Einflüsse schützen.
Entspannen und loslassen lernen
Stress ist eines der wohl häufigsten Auslöser von Schlafproblemen. Auch Nervosität, Sorgen, Unsicherheit über zukünftige Ereignisse oder Probleme im Alltag haben wohl so manchem schon den Schlaf gekostet. Der Grund dafür ist, dass Stress, egal welchen Ursprungs, Hormone wie zum Beispiel Cortisol im Körper freisetzt, die die komplett gegenteilige Wirkung vom Schlafhormon Melatonin haben. Anstatt einzuschlafen werden wir in einen Zustand der absoluten Wachsamkeit und Wachheit versetzt.
Probleme beim Einschlafen, unruhiger und leichter Schlaf oder zu frühes Aufwachen, ohne wieder einschlafen zu können sind typische Folgen von Stress, die sich aber durch verschiedene Methoden mildern oder gar vermeiden lassen. Es ist absolut notwendig, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, denn nur in einem entspannten Körper kann Melatonin wirken und der Schlaf eingeleitet werden. Hierbei helfen einem Meditation, Yoga, Dehnübungen, ruhige Musik hören oder diese Atemübungen.
Falls man im Bett liegt und die Gedanken nur so kreisen, man sich den Kopf über allerlei Sachen zerbricht und man vor lauter Gehirnaktivität einfach nicht entspannen kann, hilft es oft, einfach noch mal kurz aufzustehen, die wichtigen Punkte zu notieren und eine Art To-Do-Liste für den nächsten Tag zu erstellen. Damit kann man sich vergewissern, dass man nichts vergessen wird und das Gehirn kann sich beruhigen.
Quellen:
