Neben der Meditation sind Atemtechniken eines der wirksamsten Rituale, die man vor dem ins Bett Gehen durchführen kann, um sich das Einschlafen zu erleichtern. Wir stellen euch hier 4 der wirksamsten Übungen und Techniken vor, die ihr jede Nacht oder einfach bei Bedarf durchführen könnt, um schneller einzuschlafen.
Siehe auch: 25 Tipps zum schneller Einschlafen
4-7-8 Technik
Die in der Schlafwelt wohl berühmteste Atemübung stammt vom renommierten US-amerikanischen Arzt, Autor und Gründer des Arizona Centers für integrative Medizin, Andrew Weil. Die von ihm entwickelte Übung senkt nachweislich Stress, Anspannung, innere Unruhe, sogar Furcht oder Nervosität und ist hervorragend geeignet, um den Puls zu senken und sich vor dem Einschlafen zu entspannen.1
Zuerst legt man sich auf den Rücken oder setzt sich mit geradem Rücken auf das Bett. Dann drückt man mit der Spitze der Zunge leicht aber kontinuierlich gegen den Gaumen direkt hinter den Vorderzähnen (klassische Zungenposition, die beim Yoga verwendet wird), schließt den Mund und atmet 4 Sekunden oder Herzschläge durch die Nase ein, hält den Atem 7 Sekunden an und atmet anschließend 8 Sekunden an der Zunge vorbei durch den Mund wieder aus. Man muss die Sekunden nicht genau zählen und kann sich auch gerne am Herzschlag orientieren, wenn man ihn spürt oder hört, denn wichtig ist nur das zeitliche Verhältnis (4-7-8) zwischen dem Ein- und Ausatmen sowie dem Anhalten des Atems. Dieser ganze Atemzyklus wird dann für die größtmögliche Wirkung (nur) 4-mal wiederholt.
Entscheidend bei dieser Übung ist nicht die Intensität mit der man sie ausführt, oder gar die Zeitdauer, sondern, dass man sie oft macht. Dr. Weil empfiehlt, sie mindestens 2-mal am Tag durchzuführen, denn je öfter man sie macht, desto stärker ist die Wirkung. Die beste Wirkung erzielt man, wenn man sie langfristig und regelmäßig anwendet. Nach einigen Wochen schon brauchen einige nur wenige Minuten, um nach dieser Übung einzuschlafen.
Nadi Shofhana (welchselseitige Nasenlöcheratmung)
Diese Atemtechnik basiert auf Yoga und ist eine der verbreitetsten Formen des Pranayama, oder der Atemkontrolle. Durch abwechselndes Atmen durch das rechte und linke Nasenloch soll der Körper wieder ins Gleichgewicht gebracht werden und im Gegensatz zur Mundatmung, die wir in Stresssituationen oder bei erhöhter körperlicher Anstrengung verwenden, sorgt die Nasenatmung für Entspannung und fördert die Homöostase (das innere Gleichgewicht). Zusätzlich zur Regulierung des Hormonspiegels und der Verbesserung der Konzentration ist diese Übung hervorragend dafür geeignet, Stress und Nervosität zu mindern, den Herzschlag zu verlangsamen, Entspannung auszulösen und Schläfrigkeit zu verursachen.
Man beginnt die Übung im Sitzen bei geradem Rücken und berührt wie im Bild mit Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand den Ansatz des Daumens. Mit dem Daumen wird nun das rechte Nasenloch zugehalten, während man durch das linke einmal langsam aus- und einatmet. Anschließend wird das linke Nasenloch mit dem Ring- und dem kleinen Finger zugehalten, während man einmal durch das rechte Nasenloch aus- und wieder einatmet. Dies bildet einen Zyklus, der dann immer wiederholt wird.
Wichtig hierbei ist, sich beim Atmen Zeit zu lassen und sich zu konzentrieren. Man soll versuchen, den Atem genauestens im Körper zu spüren und sich der Bewegung der Brust und des Bauches bewusst zu werden.
Pranayama (Atemkontrolle)
Die Technik der Atemkontrolle stammt aus dem Yoga und findet seine Wurzeln in Indien. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Konzentration auf das Zählen in Verbindung mit der Atmung stressreiche Gedanken abhält und viel erfolgreicher ist, als Schäfchen zu zählen.2 In einer Studie von 2006 wurde herausgefunden, dass diese Form der bewussten und langsamen Atmung die Fähigkeit hat, das vegetative Nervensystem des Körpers anzuregen (das unter anderem für den Schlaf und die Erholung des Körpers verantwortlich ist) sowie den Blutdruck und den Puls zu senken.
Eine klassische Variante des Pranyamas ist es, sich hinzulegen und doppelt so lange auszuatmen, wie man eingeatmet hat. 3 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen zum Beispiel. Dieser Regel folgt auch die oben vorgestellte 4-7-8 Technik, was zum Teil ihre Effektivität erklären könnte.
Kapalbhati-Atmung
Diese Übung, die auch als die „Blowing in Firm“-Pose bekannt ist, erfordert die 100-prozentige Fokussierung seiner Energie auf die Atmung. Aus dem Sanskrit übersetzt bedeutet Kapalbhati Stirnleuchten. Diese Übung kann auch dabei helfen, die Lungen von Kohlendioxid zu befreien und sie mit frischem Sauerstoff zu füllen, das Verdauungssystem gesund zu halten, die Blutzirkulation und die Gesundheit des Herzes zu verbessern.
Für diese Übung kniet man sich mit geradem Rücken hin und lässt die Hände auf den Knien ruhen. Man nimmt einen Atemzug durch die Nase und atmet kraftvoll durch den Mund wieder aus.
Quellen:
