//Schlafen im Bus, der Bahn oder dem Flugzeug – die ultimative Anleitung

Schlafen im Bus, der Bahn oder dem Flugzeug – die ultimative Anleitung

Die meisten Reisenden werden es wohl kennen: man sitzt in Bus, Bahn oder Flugzeug. Es wird spät und man wird sterbensmüde doch man kann einfach nicht einschlafen. Die Sitze sind zu unbequem, es ist zu eng und zu laut. Nach der Ankunft ist man dann erst mal zu erschöpft um das Reiseziel genießen zu können. Daher haben wir hier die besten Tipps und Tricks gesammelt, um das Schlafen auf Reisen zu verbessern:

1) Sorge für angenehme Temperatur

Egal womit man reist, immer sollten die Grundvoraussetzungen für guten Schlaf beachtet werden.  Dazu gehört auch, dass die Temperatur stimmen muss. Packe daher auf längeren Reisen am besten eine dünne Decke ein, die dich warm hält, und die du auch zusätzlich als Kopfkissen verwenden kannst.

Oder nimm warme Kleidung mit, die du bei Bedarf wieder ablegen kannst, sollte es doch zu heiß werden.

2) Schaffe Ruhe

Lärmende Sitznachbarn oder der Motoren- und Turbinenlärm können guten Schlaf unmöglich machen. Zum Standardgepäck eines Nachtreisenden sollten daher mindestens Ohrenstöpsel (Amazon: Ohropax soft Ohrstöpsel, 10 St.) gehören.
Noch besser sind Kofphörer mit Geräuschunterdrückung (Amazon: Noise-Cancelling-Kopfhörer). Die verwenden eine spezielle Technologie zur Erkennung und Unterdrückung von Lärm, welche auch Flugzeug- oder Zuglärm effektiv ausschalten können.

3) Reduziere störendes Licht

Licht aus jeder Quelle kann den Schlaf negativ beeinflussen. Daher empfiehlt sich die Nutzung einer Schlafmaske, z.B. von Tempur (Amazon: Tempur Schlafmaske). Zur Not reicht allerdings auch ein Schal aus, den man sich um den Kopf binden kann.

Außerdem solltest du mindestens eine halbe Stunde vor dem Einschlafen die Einstrahlung von künstlichem Licht reduzieren. Sprich: Bildschirme, Smartphones oder Laptops ausschalten.

4) Wähle einen guten Sitz und mache es dir bequem

Am besten schläft man in Zug und Flugzeug natürlich in den teureren Schlafabteilen oder den höheren Reiseklassen. Allerdings kann man auch auf gewöhnlichen Economy-Sitzen Schlaf bekommen, wenn man es richtig anstellt:

Such dir dazu am besten einen Platz am Fenster aus, denn dann kannst du den Kopf anlehnen und wirst nicht von aufstehenden Sitznachbarn gestört. Benutze am besten eine Jacke oder Decke als Kopfkissen um eine weiche Unterlage zu haben und Auskühlung zu vermindern. Ein aufblasbares Reisekissen kann auch für eine angenehmere Schlafhaltung sorgen und erfordert nicht unbedingt einen Fensterplatz (Amazon: Reisenackenkissen)

Die Lehne zu kippen macht das Einschlafen auch deutlich einfacher. Doch Achtung: bei manchen Sitzen in Flügen lassen sich die Lehnen nicht kippen. Benutze am besten eine Website wie seatguru.com um die besten Plätze für deinen jeweiligen Flug zu finden.

5) Vor allem auf Flügen: reduziere das Thrombose-Risiko

Sind die Beine zu lange still, können sich Blutgerinsel – Thrombosen – bilden. Im schlimmsten Fall kann es dann zu einer sogenannten Lungenembolie kommen, bei der das Gerinsel in die Lunge weiterwandert und dort lebenswichtige Gefäße blockiert, was zum Tod führen kann.1 Aus diesem Grund solltest du deine Beine regelmäßig bewegen oder die Beinmuskeln anspannen, um die Durchblutung zu verbessern und somit die Thrombose-Gefahr zu verringern. Die Beine bei langen Fahrten und Flügen zu bewegen, ist nicht nur wichtig, um Thrombosen zu verhindern, sondern auch, um die gleichmäßige Durchblutung des Körpers und lockere Muskeln zu gewährleisten. So verhindert man zusätzlich Rückenschmerzen und Bein-Versteifen, was auch noch zu Unbequenmlichkeiten und Schmerzen führen kann.

Wichtig ist auch, dass du die Beine beim Schlafen nicht überschlägst, denn das erhöht ebenfalls das Thromboserisiko. Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, besorge dir Kompressionsstrümpfe (Amazon: Kompressionsstrümpfe), denn diese übernehmen die Aufgabe des Muskelanspannens für dich – selbst während du schläfst!

6) Kein Alkohol oder Kaffee

Dass du Koffein vor dem Schlafen vermeiden solltest, dürfte klar sein. Doch vor allem von zu viel Alkohol solltest du während dem Reisen absehen. Es stimmt zwar, dass etwas Alkohol dabei hilft, schneller einschlafen, aber dieser hat dann eine Reihe negativer Folgen: Er verschlechtert nicht nur die Schlafqualität, indem er deinen REM-Schlaf reduziert, du häufiger aufwachst und werniger tief und regenerativ schläfst. Er kann dich auch dehydrieren und damit auch die Gefahr einer Thrombose erhöhen.2

7) Trinke genug Wasser

Wassermangel ist eines der häufigsten Ursachen für Schlafmangel und Einschlafschwierigkeiten. Daher sollte man generell vor dem Schlafen nicht dehydriert sein. Aber besonders in Flugzeugen, Bussen und Bahnen ist viel zu trinken absolut notwendig. Denn Heizung und Klimaanlagen trocknen die Luft stark aus, was dann zur schnelleren Austrocknung und Dehydratrion führt. Denn der Körper gibt durch die Atmung und die Haut viel mehr Wasser an die Luft ab, als gewöhnlich.

Aber aufgepasst: Süße Limonaden, Cola und Säfte helfen nicht beim Einschlafen, sondern haben sogar den gegenteiligen Effekt. Der hohe Zuckergehalt entzieht dem Blut während der Verdauung Wasser, was zumindest zeitweise den Körper belastet und den Schlaf stört.

Siehe auch: Schlaffördernde Getränke

8) Stimme Schlafmedikamente mit deinem Arzt ab

Im Notfall können dich Medikamente zwar wirksam einschlafen lassen, doch die meisten werden nach dem Aufwachen erst einmal müde und ausgelaugt fühlen lassen. Auf Flügen ist eine Sache noch problematischer: der tiefe, unnatürliche Schlaf, der durch Medikamente hervorgerufen wird, kann dich vollkommen regungslos machen und damit ebenfalls das Thromboserisiko erhöhen.

Daher, falls du vorhast Schlafmedikamente zu nehmen, solltest du dich vorher am besten mit deinem Arzt absprechen um die Risiken abzuklären und ein geeignetes Medikament auszusuchen.

Falls du jedoch harmloses Melatonin zum Einschlafen nehmen willst, hat dieses einen extra Vorteil: es wirkt sich auf deinen Tag-Nacht-Rhythmus aus und kann dir so helfen, Jetlag zu überwinden.3 Auch pflanzliche Produkte können eine gute Wahl sein, um auf Reisen besser zu schlafen.

9) Denke nicht zu viel nach. Alternativ: versuche nicht einzuschlafen

Viele Menschen werden vom Schlaf abgehalten, einfach weil sie sich zu viele Gedanken machen. Vor allem die Vorfreude auf das Reiseziel kann dich daher auf Reisen vom Schlafen abhalten. Versuche daher, dich einfach zu entspannen und nicht zu viel nachzudenken.

Sollte das nicht klappen, probiere diesen obskuren Trick aus: Mache es dir gemütlich. Schließe die Augen. Und dann versuche, unbedingt wachzubleiben. Viele Menschen werden somit schneller einschlafen können. Auch wenn das vielleicht kurios klingt, ist es ein nachgewiesenes wissenschaftliches Phänomen namens „Paradoxer Intention“.4 Dieser Trick funktioniert vermutlich, indem er unsere Erwartungshaltung auf den Schlaf reduziert und es somit erleichert, sich zu entspannen.

10) Im Zug: Bereite dein Ticket vor

Um zu verhindern, dass dich der Schaffner während der Reise aufweckt, solltest du dein Ticket so vorbereiten, dass er es auch überprüfen kann, während du schläfst. Eine Möglichkeit ist es, dir das Ticket an einer Kette um den Hals zu hängen.

11) Sichere deine Wertsachen

Je nachdem wo du unterwegs bist, können Diebe ein Problem sein und dein Nickerchen ausnutzen, um dich zu bestehlen. Aus diesem Grund solltest du deine Wertsachen so am Körper tragen, dass dich niemand bestehlen kann, ohne dich zu wecken. Hierzu kannst du zum Beispiel einen Geldgürtel verwenden, um deine Scheine zu verstecken (Amazon: PEARL urban Reise-Geldgürtel). Dein Gepäck solltest du mit Schlössern sichern oder Wertsachen unter anderen Reiseutensilien (am besten schmutziger Wäsche) verstecken. Die Gewissheit, nicht bestohlen zu werden hilft dann enorm, um Stress und Sorgen zu verringern, um ruhig einschlafen zu können.

 

Quellen:

  1. www.cdc.gov
  2. www.patient.info
  3. www.pharmazeutische-zeitung.de
  4. www.cambridge.org
2018-03-15T15:51:29+00:00