Was ist blaues Licht und wie schützt man sich davor?

Bis zur Erfindung der Glühbirne im Jahre 1879, waren die Menschen ausschließlich dem natürlichen Licht der Sonne ausgesetzt. Und weil das Sonnenlicht eines der Hauptregler der inneren Uhr ist, wurden der gesamte Tagesablauf und der Schlafrhythmus an die Sonne angepasst. Obwohl uns die Glühbirne und die Fortschritte der Technologie, mit Smartphones, Laptops und Fernsehern, Entertainment und das Arbeiten bei Nacht ermöglichen, haben sie leider nicht nur positive Folgen. Denn Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das blaue Licht, das von allen Displays und LED Lampen abgegeben wird, unseren Schlaf erheblich stören kann.¹

Das bedeutet leider, dass man im Durchschnitt schlechter einschläft, nachdem man im Bett kurz die Nachrichten am Smartphone gecheckt hat. Aber warum ist das so und wie können wir blaues Licht umgehen?

Blaues Licht hat Vor- aber auch viele Nachteile

Blaues Licht hebt tagsüber die Laune, Aufmerksamkeit und Reaktionsgeschwindigkeit, stört aber abends unseren Schlaf. Das liegt daran, dass blaues Licht die kürzeste Wellenlänge in dem für das menschliche Auge sichtbaren Farbspektrum hat und daher sehr energiereich ist. Wenn blaues Licht dann in unsere Augen strahlt, wird dieses intensive Licht vom Protein Melanopsin auf unserer Netzhaut mit dem Sonnenlicht verwechselt. Damit werden falsche Informationen an das Gehirn weitergeleitet und der Schlafrhythmus gestört. Der Schlaf-Wach-Rhythmus, auch zirkadianer Rhythmus genannt, wird stark vom Tageslicht beeinflusst.¹ Wenn wir also abends kurz vor dem Schlafen künstliches Licht aufnehmen, wird die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin reduziert und es fällt uns schwerer einzuschlafen.

Aber nicht nur fürs Schlafen ist das blaue Licht schädlich. Diese höchst energiereichen Wellen können bei zu langer Bestrahlung der Augen Kopfschmerzen oder Augenproblemen verursachen oder langfristig sogar zum Erblinden führen.² Einige Studien zeigen sogar eine Verbindung zwischen abendlichem blauen Licht und einer erhöhten Wahrscheinlichkeit, an Krebs, Diabetes, Herzproblemen und Übergewicht zu erkranken.³ Natürlich muss hier noch mehr Forschung betrieben werden. Klar ist aber, dass die menschlichen Augen für die tägliche, lange Bestrahlung dieses aggressiven Lichts nicht ausgelegt sind.

Jetzt fragst du dich vielleicht, wie man die Aufnahme blauen Lichts reduzieren könnte. Im Folgenden haben wir 4 Tipps aufgelistet, mit denen du blaues Licht erfolgreich umgehen und besser einschlafen kannst!

Displays abends vermeiden oder Nachtmodus aktivieren

Zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen sollte man Display-Licht möglichst vermeiden. Falls du zwar deine Melatoninausschüttung und dein Ermüden nicht behindern willst, aber trotzdem nicht auf deinen Laptop oder dein Handy verzichten möchtest, gibt es die folgenden Lösungen:

Lade dir das kostenlose Programm f.lux herunter, das die Displayhelligkeit und -Farbe deines Computers an die Tageszeit koppelt, sodass dein Tag-Nacht-Rhythmus weniger beeinflusst wird. Ich selbst benutze f.lux zum Beispiel jeden Tag ab 22 Uhr und merke einen deutlichen Unterschied. Bei iphones und ipads ist diese Funktion schon integriert und lässt sich über Einstellungen-> Anzeige und Helligkeit-> Nightshift aktivieren. Bei einigen Android Handys kann man den Nachtmodus auch einstellen, aber bei bestimmten Versionen ist dies leider nicht möglich. Da helfen dann die Apps Twilight Pro und Nightscreen, die Helligkeit und Farbe des Displays anpassen. Noch ein Tipp: Schraube die Helligkeit so weit wie möglich runter, denn je heller der Bildschirm, desto stärker wird das Einschlafen behindert.

Rotes statt blauem Licht

Rotes Licht hat im Gegensatz zu blauem die geringste Energie und damit den geringsten negativen Einfluss auf unseren Schlaf. Das rote Licht hilft laut Schlafpsychologen sogar aktiv bei der Melatoninausschüttung, wodurch wir abends dann schläfrig werden.³ Zusätzlich zu den oben genannten Tipps, um Displays rötlicher zu machen, kann man noch eine Reihe anderer Methoden wählen, um sich abends rotem statt blauem Licht auszusetzen:

Wechsle deine grellen blau-weißen LED-Glühbirnen mit gelben oder besser rötlichen Birnen aus, damit du sie auch abends anlassen kannst (rote Glühbirnen bei Amazon). Falls du abends dann noch am Schreibtisch arbeiten oder im Bett lesen möchstest, lässt dich das rote Licht im Anschluss viel besser schlafen.
Benutze am besten nur dimmbare Lampen und Glühbirnen, bei denen du dann abends die Helligkeit runterschrauben kannst. Obwohl blaues und weißes Licht am intensivsten sind, ist tatsächlich jede Art von Licht für unser Einschlafen schädlich. Daher gilt: Je weniger davon, desto besser! Stelle die Helligkeit deiner Lampen abends daher auf das Minumum ein.
Alternativ zu rötlichen und dimmbaren Lampen kann man abends zum Arbeiten oder Lesen hervorragend Kerzenlicht verwenden. Das orangene Licht ist nicht zu hell und sorgt dabei sogar für eine angenehme Atmosphäre.
Unser Geheimtipp: Diese Glühbirne (Amazon) lässt sich nicht nur dimmen, sondern per Fernbedienung steuern. Dabei kann man aus 12 verschiedenen Farben genau die passende auswählen und so abends verschiedene Rottöne und Helligkeiten einstellen und sich morgens mit grellem Blau oder Weiß wecken lassen.

Blaulichtfilter Brillen

Für diejenigen, die das Display nicht anpassen wollen und auch ihre Lampen und Glühbirnen genauso lassen wollen, wie sie sind oder sich einfach doppelt schützen wollen, gibt es eine Alternative: Brillen mit Blaulichtfilter (Amazon) schirmen die Augen vor allen blauen und grünlichen Wellenlängen ab und sorgen so dafür, dass die Melatoninproduktion und die Schläfrigkeit nicht beeinflusst werden. Mit einer solchen Brille kannst du dann abends problemlos in helles, blaues und weißes Licht starren. Das Arbeiten am Laptop, Schreiben am Handy und Lesen im grellen Licht hat dann auf unser Einschlafen so keinen negativen Einfluss mehr.

Allerdings hängt die Wirksamkeit der Brille von der Filterleistung ab. Einige Brillen filtern nicht mal die Hälfte des blauen Lichts heraus und sind daher nicht zu empfehlen. Schaut euch also vor einem Kauf unbedingt die Filterleistung (in % gemessen) an! Unser Tipp ist diese Brille (Amazon), die als Bestseller ganze 86% des blauen Lichts ausfiltert und dabei vergleichsweise günstig ist.

Tageslicht und Nachtspaziergänge

Als letzten Tipp haben wir für euch noch eine natürliche Lösung: Tagsüber so viel Sonnenlicht zu tanken wie möglich hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regeln. Da Sonnenlicht ein Taktgeber der inneren Uhr ist, kann es dem Körper also dabei helfen, ein besseres Tag-Nacht-Gefühl zu entwickeln. So hast du tagsüber mehr Energie, bist wacher und nachts schläfst du schneller ein.

Eines unserer 25 Tipps zum schnelleren Einschlafen sind aber auch Nachtspaziergänge. Wer im Dunkeln (also nicht direkt unter heller Straßenbeleuchtung) spazieren geht, kann seine innere Uhr besser mit den Tag- und Nachtzeiten kalibrieren. Denn auch die kühle Temperatur und die Dunkelheit sind Taktgeber der inneren Uhr. Diese helfen dann zusammen mit dem Sauerstoff dabei, müde zu werden. Am Tage in die Sonne zu gehen und nachts im Dunkeln zu sein, kann daher enorm helfen, dem schädlichen Einfluss von blauem Licht entgegenzuwirken. Dies ist aber keine Überraschung. Dass draußen sein anstatt sich bei künstlicher Beleuchtung im Haus einzusperren, wo man von Sonnenauf- und Untergängen oder jeglicher Tageszeiten kaum noch etwas mitbekommt, für einen natürlicheren Schlafrhythmus sorgt, liegt auf der Hand.

Quellen: