//Wie kann ich nachts durchschlafen?

Wie kann ich nachts durchschlafen?

Erst diese Woche stand bei mir eine wichtige Prüfung an. Der Plan am Abend vorher: Früh ins Bett, um am nächsten Morgen ausgeschlafen, fit und konzentriert zu sein. Abgelaufen ist das dann in etwa so: Ich ging schon um 10:00 Uhr Abends ins Bett. Eingeschlafen bin ich gegen 12:00. Um 3:00 Uhr Nachts war ich wieder wach. So auch um 5:00, und blieb das dann auch bis um 7:00, wo ich tatsächlich aufstehen musste – natürlich total übermüdet.

So oder so ähnlich geht es dir bestimmt auch manchmal. Vielleicht wachst du sogar ohne erkennbaren Anlass regelmäßig in der Nacht auf und suchst daher Tipps, wie man eigentlich durchzuschlafen lernt. Um dir die Lösung einfacher zu machen (und um so etwas auch in Zukunft selbst zu vermeiden), habe ich daher nach den Ursachen und Lösungen zu Durchlafproblemen gesucht und hier knapp zusammengestellt.

In einem gewissen Maße ist es natürlich, nachts aufzuwachen

Es ist wichtig zu verstehen, dass es nach wissenschaftlichen Erkenntnissen normal ist, nachts hin und wieder aufzuwachen.1,2 Bis zur Erfindung der Glühbirne, die unsere Tageszeit künstlich verlängerte, schliefen die Menschen nachts in zwei Blöcken von jeweils etwa vier Stunden. Dazwischen waren wir für ein bis zwei Stunden wach und verbrachten die Zeit mit Nachdenken, Gesprächen oder Sex. Auf alle Fälle jedoch auf entspannte Weise, da wir schlicht und einfach unserem natürlichen Rhythmus folgten.

Und unabhängig von dieser längeren Wachphase ist es normal, jede Nacht dutzende Male (bis zu 23 mal für 1 Minute) kurz das Bewusstsein zurückzuerlangen. Vermutlich ein evolutionärer Schutzmechanismus gegen nächtliche Räuber. Der Clou bei der Sache ist, dass man normalerweise sehr schnell wieder einschläft und sich an Wachphasen, die weniger als als 5 Minuten dauern meist gar nicht erinnert.

Wacht man jedoch noch häufiger auf oder schläft langsamer ein, empfindet man den Schlaf als gestört. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, beides zu verbessern.

 

Tipps um das Wiedereinschlafen zu verbessern

Der größte Feind des schnellen Wiedereinschlafens ist Stress. Wie eben die Herausforderungen des kommenden oder die Verarbeitung des letzten Tages. Denn wenn man nachts aufwacht und sich nur noch darum sorgt möglichst schnell wieder einzuschlafen, wird genau das nicht möglich sein. Darum ist es auch gut, sich daran zu erinnern, dass nachts aufzuwachen – oder sogar länger aufzubleiben – ganz natürlich ist und dass kein großer Druck besteht, sofort wieder einzuschlafen.

Ein gute Möglichkeit Stress abzubauen ist Sport. Und während regelmäßiger Sport zu jeder Tageszeit einen positiven Effekt auf die Schlafqualität hat, ist es laut der Schlafforscherin Dr. Wendy Trexel besonders lohnenswert am Abend Sport zu treiben.3 Auf diese Art kann der Stress des Tages am besten verdaut werden. Und auch Meditation und Atemübungen können beim Stressabbau helfen.

Sie gibt auch einen weiteren interessanten Tipp: anstatt wach zu liegen und zu verzweifeln weil man nicht einschlafen kann, soll man das Bett verlassen und eine entspannende Tätigkeit verfolgen, bis man sich wieder müde fühlt – zum Beispiel lesen. Auf diese Art lenkt sich das Gehirn von Schlafproblemen ab und kann danach entspannter einschlafen.

Eine weitere verrückte Methode um schneller wieder einzuschlafen ist eine psychologische Methode: die Paradoxe Intention.4 Statt sich vorzunehmen, so schnell wie möglich wieder einzuschlafen, soll man sich das Gegenteil vornehmen: so lange wie möglich wach zu bleiben. Auf diese Weise kann man die Erwartungsangst, die Angst davor, nicht mehr einschlafen zu können, reduzieren. Denn manchmal ist es gerade diese Angst, die einen dann letztendlich vom Einschlafen abhält.

 

Tipps um das nächtliche Aufwachen zu reduzieren

Natürlich gibt es auch viele Gründe, warum wir nachts über das natürliche Maß hinaus aufwachen. Zum Beispiel ist es wichtig, die Grundvoraussetzungen für guten Schlaf zu beachten: Geht man zu regelmäßigen Zeiten ins Bett? Ist die Matratze angenehm? Und ist das Zimmer nicht zu warm und gut durchgelüftet? Viele weitere Tipps um einfacher ein- und besser durchzuschlafen finden sich auch hier: 25 Tipps zum schnellen Einschlafen.

Ein häufige Ursache von nächtlichem Aufwachen ist auch Schnarchen. Nicht nur die verschlechterte Luftzufuhr kann zu schlechter Schlafqualität und zu Aufwachen führen, sogar der Schnarcher selbst kann durch seine eigenen Geräusche aufwachen. Um Schnarchen zu vermeiden, sind folgende Punkte empfehlenswert:5 1) Mundatmung vermeiden. So zum Beispiel Nasensprays benutzen um die Nase bei Erkältung freizuhalten und Allergien behandeln lassen. 2) Rückenlage vermeiden. Wer häufiger schnarcht, sollte versuchen auf Bauch oder Seite zu schlafen. Denn so wird das Zurückfallen der Zunge in den Rachen verringert, was zum Schnarchen führen kann. 3) Abends nicht zu viel Essen oder Trinken. Ein stark gefüllter Magen kann über Verschiebung von Zwerchfell und Lunge auch einen Einfluss auf die Atemwege haben und Schnarchen fördern. Zuviel zu trinken, kann nachts anfällige Strukturen im Hals anschwellen lassen, was das Schnarchen auch verstärkt.

Vermeide dabei auch unter allen Umständen diese schwerverdaulichen Lebensmittel, die einen wach halten oder den Tiefschlaf stören. Eines der bekanntesten Schlafmythen ist, dass Alkohol beim Schlafen helfen soll. Er erleichtert zwar das Einschlafen, stört aber dann die Tiefschlafphasen und führt zu nicht-erholsamen Schlaf. Bei vielen Leuten kommen Durchschlafprobleme und häufiges Aufwachen dann gerade besonders zum Vorschein.

Außerdem macht es auch Sinn, vor dem Schlafengehen wenig zu trinken, da der Harndrang einen sonst Nachts schnell aus dem Bett treiben kann. Aber es muss die Balance gewahrt werden. Wassermangel ist eines der Hauptursachen für leichten Schlaf und daher sollte man „genug“ aber nicht „zu viel“ vor dem Schlafen Gehen trinken. Was die richtige Menge ist, muss jeder selbst für sich herausfinden.

Auch zu ausgedehnte Mittagsschläfe (länger als 30 Minuten) können den nächtlichen Schlaf erschweren.

 

Kaputte Schlafrhythmen beheben

Manchmal kann der Schlafrhythmus durch die derzeitige Lebenssituation oder bestimmte Erfahrungen derart durcheinander gebracht werden, dass eine Therapie erforderlich sein kann. In gewissem Umfang lässt sich das aber auch selbst versuchen: eine medikamentenfreie Methode zur Behebung von Schlafproblemen ist die Schlafrestriktionstherapie6. Dabei geht es im Grunde darum, die im Bett verbrachte Zeit zu verkürzen und so, beispielsweise erst um 24 Uhr ins Bett zu gehen und spätestens um 6 Uhr wieder aufzustehen. Auch wenn das zuerst nicht besonders gut funktioniert, baut sich schnell ein Schlafdruck auf, der den Körper dazu zwingt, sich den nötigen Schlaf zu holen und der dabei seine innere Uhr wieder richtigstellt.

In der Klinik zeichnen sich mit der Schlafrestriktionstherapie nach bereits nur zwei Wochen starke Erfolge ab. Wenn man diese Therapie selbst durchführen will, sollte man ein Schlaftagebuch führen: sprich, täglich aufzuzeichnen, wie lange man im Bett liegt und auch in etwa, wie lange man davon geschlafen hat. Wenn die gesamte im Bett verbrachte Zeit deutlich länger ist als die geschlafene Zeit, kann es sich lohnen Schlafrestriktion durchzuführen und ganz genau die im Bett verbrachte Zeit zu begrenzen (auf etwa 7 – 8 Stunden).

 

Quellen:

  1. www.sueddeutsche.de
  2. www.huffingtonpost.com
  3. www.dailymail.co.uk
  4. www.welt.de
  5. www.apotheken-umschau.de
  6. www.guter-rat.de
2018-03-17T22:22:03+00:00

Ein Kommentar

  1. Timo 28. April 2018 um 10:06 Uhr

    Super hilfreicher Artikel danke dafür!

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