Die besten Nahrungsmittel zum Einschlafen

Um nachts problemlos einschlafen zu können, sollte man auf bestimmte Lebensmittel verzichten, wie schwerverdauliche oder fettreiche Kost, und sollte auch nicht direkt vor dem schlafen Gehen größere Mengen essen, denn Schlaf kann nur stattfinden, wenn Organe ruhen und keine Schwerstarbeit leisten müssen.¹ Kleinere Portionen bestimmter Nahrungsmittel können hingegen sehr schlaffördernd wirken.² Daher haben wir für euch eine Liste mit genau diesen Lebensmitteln zusammengestellt, die euren Körper abends mit wichtigen Mineralien und Nährstoffen versorgen und das Einschlafen und Durchschlafen unterstützen.

Walnüsse

Walnüsse sind nicht nur ein prima Snack für Zwischendurch, die knackigen Kerne sind auch eine natürliche Quelle für leicht absorbierbares Melatonin. Der Körper kann das Hormon auch selbst herstellen, doch es gibt auch Lebensmittel – wie eben Walnüsse – die dem Körper Melatonin direkt liefern. Melatonin sorgt dafür, dass wir müde werden, wenn es dunkel wird. Wenn du eine Handvoll Walnüsse 1 bis 2 Stunden vor dem ins Bett Gehen isst, erhöht sich dein Melatonin-Spiegel im Blut und dir fällt das Einschlafen deutlich leichter. Übrigens: Walnüsse schützen auch das Herz-Kreislauf-System und sollen sogar im Kampf gegen Krebs erfolgreich sein. Grund dafür ist die günstige Nährstoff- und Fettsäurezusammensetzung, denn auch Walnüsse liefern viele gesunde Omega-3-Fettsäuren.

 -Nahrungsmittel mit den höchsten Melatoningehalten

Eier

Eier sind der Inbegriff des Muskelfutters, leisten uns beim Abnehmen gute Dienste und sind mit Aminosäuren (Eiweißbausteine) vollgepackte Wundermittel. Es gibt 20 Aminosäuren, von denen 9 vom Körper nicht selbst hergestellt werden können und täglich mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Diese 9 sind alle in Eiern enthalten. Eier können auch das Einschlafen fördern, denn eins dieser Aminosäuren ist Tryptophan, das unser Körper dann unter anderem für die Herstellung von Serotonin – dem bekannten Glückshormon – benötigt. Und Serotonin macht nicht nur glücklich, sondern ist auch an der körpereigenen Herstellung des Schlafhormons Melatonin beteiligt. Wer also Eier am Abend ist, unterstützt damit die Melatonin-Produktion und wird schneller müde.

-Nahrungsmittel mit den höchsten Tryptophangehalten

Thunfisch

Nicht nur Eier sind gute Tryptophan-Lieferanten, auch Thunfisch enthält jede Menge der schlaffördernden Aminosäure. Ein Thunfisch-Salat oder -Sandwich mit Eiern und Schinken (enthält übrigens auch Tryptophan) zum Abendessen ist daher eine perfekte Wahl. Außerdem liefert so ein Salat enorfm viel hochwertiges Eiweiß, da sowohl Ei, Schinken und natürlich der Thunfisch wahre Eiweißbomben sind. So kannst du dir auch sicher sein, dass deine Muskeln mit ausreichend Proteinen für nächtliche Regenerations- und Reparaturprozesse versorgt werden.

Lachs

Lachs ist der Lieblingsfisch der Deutschen. Kein Wunder, denn Lachs ist nicht nur verdammt lecker, sondern auch gesund. Doch wusstest du auch schon, dass Lachs dir zu besserem Schlaf verhelfen kann? Lachs enthält nämlich neben Tryptophan auch noch die gesunde Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA), welche die körpereigene Produktion von Melatonin anregt.

Reis, Pasta oder Müsli

Wissenschaftler in Australien haben herausgefunden, dass Jasmin Reis, den man ca. 4 Stunden vor dem Schlafen isst, dabei hilft, schneller einzuschlafen.³ Um besser schlafen zu können muss man dafür aber nicht massenweise Reis essen. Selbst kleinere Mengen Reis helfen schon beim Schlafen, denn die Kohlenhydrate im Reis erhöhen die Tryptophan-Konzentration im Blut.⁴ Wer dabei eine gesündere Wahl treffen will sollte zum braunen Reis (Naturreis) greifen, der viel ballaststoffreicher ist und länger satt hält. Diese Variante hat außerdem einen weitaus höheren Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen, wie B-Vitaminen und Magnesium. Diese Stoffe sind für entspannte Nerven und Muskeln wichtig und damit unendbehrlich, wenn es um erholsamen Schlaf geht.

Tipp: Kombiniere den Reis mit einem Fisch wie Lachs oder Thunfisch und füge noch Eier hinzu, dann profitierst du umso mehr. Neben dem Reis haben Pasta und verschiedene andere Getreidesorten durch ihren hohen Kohlenhydratgehalt ebenfalls eine starke einschläfernde Wirkung. Wenn man Haferflocken, Müsli oder andere zuckerarme Zerealien mit Milch kombiniert, steigert sich der Effekt, denn das Milcheiweiß, die Laktose und das Kalzium haben auch eine sehr schlaffördernde Wirkung.

Cashew Nüsse

Schon 40 Gramm Cashewnüsse (das entspricht einer normalgroßen Portion) liefern 117 Milligramm Magnesium. Damit deckst du bereits ein Drittel deines Tagesbedarfs von rund 350 Milligramm. Der Mineralstoff ist insbesondere für Sportler wichtig, da Magnesium für unsere Muskeln und ihre reibungslose Funktion eine große Rolle spielt. Doch nicht nur beim Sport, auch in der Nacht profitierst du von Magnesium: Wer an einem Magnesiummangel leidet, leidet nämlich auch häufig unter nächtlichen Krämpfen und Muskelzuckungen und die sind nicht nur schmerzhaft, sondern erschweren uns auch das Einschlafen. Es ist auch nicht selten, dass man aufgrund eines Krampfes aus dem Schlaf hochschreckt.

Dabei lässt sich ein Mangel an Magnesium schnell beheben – auch ohne Nahrungsergänzungsmittel. Knabbere am Abend anstatt Chips & Co. einfach ein paar gesunde Cashewkerne vor dem Schlafengehen. Übrigens: Auch Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Mandeln und Walnüsse enthalten viel Magnesium und sollten öfter auf dem Speiseplan stehen.

Falls du trotz richtiger Ernährung aber immer noch nicht einschlafen kannst, können dir diese 25 Tipps zum schneller Einschlafen helfen.

Quellen: